Cât trebuie să dureze un antrenament la sală?

De ce „cât stai la sală?” este întrebarea greșită

Două persoane pot sta 60 de minute în sală și pot face antrenamente complet diferite. Una execută 14 seturi bune, cu pauze adecvate și progresie. Cealaltă petrece jumătate din timp pe telefon și comprimă restul în seturi grăbite.

Când timpul e limitat, un review despre antrenamente eficiente arată că prioritizarea exercițiilor multiarticulare și folosirea inteligentă a superseturilor pot reduce durata fără să transforme programul într-un circuit aleatoriu.

Durata este rezultatul programului, nu obiectivul programului. Întrebarea mai bună este: de cât timp ai nevoie pentru volumul de lucru pe care îl poți executa și recupera bine?

45 de minute sunt suficiente?

Da. Un antrenament de 45 de minute poate fi foarte eficient dacă este construit simplu. Pentru un bărbat ocupat care se antrenează de trei ori pe săptămână, 4-6 exerciții bine alese pot acoperi foarte mult.

Nu încerca să înghesui 12 exerciții în 45 de minute. Fă mai puține lucruri și fă-le bine: o împingere, o tragere, o mișcare dominantă de genunchi, una dominantă de șold și câteva accesorii în funcție de obiectiv.

De ce unele antrenamente ajung la 90 de minute

Durata crește atunci când ai nevoie de mai mult volum, lucrezi cu greutăți mari și ai pauze lungi, ai multe grupe prioritare sau ești mai avansat. Asta nu face automat antrenamentul mai bun, dar poate fi justificat.

O persoană care lucrează cu genuflexiuni grele, îndreptări sau serii apropiate de eșec nu ar trebui să scurteze pauzele doar pentru a termina în 45 de minute. Calitatea seturilor contează.

Pauzele dintre seturi contează mai mult decât pare

Dacă pauzele sunt prea scurte, poți pierde repetări și încărcare la seturile următoare. O revizuire sistematică din 2024 sugerează un mic avantaj pentru hipertrofie când pauzele sunt mai mari de aproximativ 60 de secunde, probabil pentru că poți menține mai bine volumul de lucru; peste aproximativ 90 de secunde, diferențele pentru hipertrofie devin mai puțin clare.

Practic, la exercițiile mari poți avea nevoie frecvent de 2-3 minute, iar la accesorii 1-2 minute pot fi suficiente. Nu cronometra obsesiv dacă ești încă foarte obosit; începe setul când poți produce din nou un efort bun.

Cât timp ar trebui să dureze încălzirea?

Nu ai nevoie de 25 de minute de mobilitate înainte de fiecare sesiune. Pentru majoritatea antrenamentelor, 5-10 minute de încălzire generală și câteva seturi progresive pentru primul exercițiu sunt suficiente.

Încălzirea trebuie să te pregătească pentru antrenament, nu să devină antrenamentul.

Durata după obiectiv

Cum scurtezi antrenamentul fără să îl strici

Taie exercițiile redundante înainte să tai seturile de bază.

Păstrează 4-6 exerciții relevante în loc de 10-12 făcute pe fugă.

Folosește superseturi pentru exerciții care nu se încurcă reciproc, de exemplu biceps + triceps sau deltoid lateral + gambă.

Pregătește programul înainte să intri în sală; nu decide exercițiile între seturi.

Folosește telefonul doar pentru cronometru, program și jurnalul de antrenament.

Folosește un program de 3 zile dacă 5-6 sesiuni nu se potrivesc vieții tale.