Câtă apă trebuie să bei pe zi?

De ce nu există o singură cifră pentru toată lumea

Un bărbat de 100 kg care se antrenează vara într-o sală caldă nu are același necesar ca o femeie de 55 kg care lucrează la birou și nu transpiră aproape deloc. Apa se pierde prin urină, transpirație, respirație și scaun, iar aportul vine atât din lichide, cât și din mâncare.

De aceea recomandările populaționale sunt puncte de plecare, nu recomandări exacte pentru fiecare persoană.

Ce spun recomandările europene

EFSA stabilește un aport adecvat de apă totală de aproximativ 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pe zi pentru bărbați adulți, în condiții moderate de temperatură și activitate.

Important: aici intră și apa din alimente. Fructele, legumele, iaurtul, supele și multe alte alimente contribuie. Dacă mănânci multe alimente bogate în apă, nu trebuie să bei toată cantitatea sub formă de apă simplă.

Regula „30-35 ml/kg” este bună?

Este o regulă practică folosită uneori pentru estimări, dar nu este o lege fiziologică și poate da rezultate exagerate la greutăți corporale mari. Un bărbat de 140 kg nu trebuie să forțeze automat aproape 5 litri de apă doar pentru că formula așa spune.

Pentru majoritatea oamenilor, o combinație între recomandările generale, sete, culoarea urinei, activitate și mediul în care se află este mai utilă decât o formulă rigidă.

Câtă apă să bei dacă mergi la sală

În timpul antrenamentului pierzi lichide prin transpirație, dar cantitatea diferă enorm. Unii oameni abia transpiră într-o sesiune de 45 de minute, alții pierd peste un litru într-un mediu cald.

Pentru efort, poziția ACSM are un obiectiv simplu: să începi antrenamentul hidratat și să eviți pierderi excesive de lichid. Necesarul din timpul efortului variază mult, în funcție de cât transpiri, de temperatură și de durată.

Pentru o sesiune obișnuită de forță, bea după sete și vino la antrenament hidratat. Dacă sesiunile sunt lungi, foarte intense, pe căldură sau transpiri abundent, pierderile de lichide și sodiu devin mai relevante.

Cum îți dai seama dacă ești hidratat

Urina foarte închisă la culoare, setea intensă, gura uscată și o scădere neobișnuită a performanței pot indica faptul că ai nevoie de lichide. În mod practic, o urină galben-pal în cea mai mare parte a zilei este un reper simplu, dar nu un test medical.

Urina complet transparentă permanent nu este un obiectiv. Poate însemna pur și simplu că bei mai mult decât ai nevoie.

Electroliți: ai nevoie de ei la fiecare antrenament?

Nu. Pentru o sesiune normală de sală, apa și o alimentație obișnuită sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Electroliții pot deveni mai utili la efort prelungit, transpirație abundentă, căldură sau pierderi mari de sodiu.

Nu transforma o băutură cu electroliți într-un obiect obligatoriu pentru un antrenament obișnuit de forță de 45 de minute.

Poți bea prea multă apă?

Da. Consumul excesiv de apă într-un timp scurt poate dilua sodiul din sânge și poate duce la hiponatremie, o situație potențial periculoasă. Este rară în viața obișnuită, dar apare mai ales când oamenii beau cantități foarte mari de lichide într-un timp scurt fără să țină cont de pierderi și de efort.

Mai mult nu înseamnă automat mai sănătos. Hidratarea bună înseamnă suficient, nu maximum posibil.

Un plan simplu pentru o zi obișnuită

Începe ziua cu apă dacă îți este sete; nu trebuie să forțezi un litru imediat după trezire.

Bea regulat la mese și între mese.

Ține o sticlă la îndemână dacă uiți să bei în timpul zilei.

La sală, bea după sete și mai mult dacă transpiri abundent.

Crește aportul în zilele foarte calde sau când activitatea este mai mare.

Nu urmări o urină complet transparentă toată ziua.