Câte proteine să mănânci pe zi?

De ce contează proteina?

Proteina furnizează aminoacizii necesari pentru repararea și construirea țesuturilor. Pentru cine merge la sală, este importantă pentru adaptarea la antrenament și pentru menținerea masei musculare.

În timpul slăbirii, aportul suficient de proteine devine și mai relevant. Când corpul primește mai puțină energie, combinația dintre antrenament de forță și proteină ajută la păstrarea masei slabe.

Intervalul util pentru cei care se antrenează

Poziția International Society of Sports Nutrition indică aproximativ 1,4-2,0 g/kg/zi pentru majoritatea persoanelor active. Pentru un adult sănătos care face antrenament de forță, 1,6 g/kg/zi este adesea un punct simplu de pornire, după care aportul poate fi ajustat.

Dacă ai mult exces ponderal, calculul strict pe greutatea actuală poate produce un număr inutil de mare. În astfel de cazuri poate fi mai practic să folosești greutatea-țintă sau o estimare a masei slabe, în funcție de context.

Exemple

Un bărbat de 80 kg care țintește 1,6 g/kg ajunge la aproximativ 128 g proteine/zi. La 90 kg, aproximativ 144 g. La 100 kg, aproximativ 160 g.

Aceste cifre nu sunt praguri magice. Dacă într-o zi mănânci 135 g în loc de 144 g, nu ai „ratat” progresul. Contează consistența pe termen lung.

Cum împarți proteina pe parcursul zilei

Pentru majoritatea oamenilor este practic să distribuie proteina în 3-5 mese, în loc să încerce să recupereze aproape tot necesarul la cină. Recomandările per masă depind de greutate și de masă, dar 20-40 g de proteină de calitate la o masă este un reper des folosit pentru adulții activi.

Nu trebuie să mănânci la fiecare două ore. Totalul zilnic și consecvența contează mai mult decât o cronometrare obsesivă.

Surse alimentare simple

Carne slabă, pește, ouă.

Iaurt grecesc, skyr, brânzeturi slabe, lapte.

Leguminoase și produse din soia.

Whey sau alte pudre proteice, dacă te ajută să completezi aportul. Sunt convenabile, nu obligatorii.

Proteina și slăbitul

Proteina nu anulează caloriile. Poți consuma multă proteină și totuși să nu slăbești dacă aportul energetic total este prea mare. Avantajul este că o dietă bine structurată, cu proteină suficientă, poate susține sațietatea și masa musculară.

Când slăbești, nu urmări doar „mai puține calorii”. Urmărește și ce vrei să păstrezi: forța, masa musculară și capacitatea de a te antrena.

Exemple rapide la 1,6 g/kg/zi