Creatina: beneficii, dozaj și administrare

Ce este creatina?

Creatina este o substanță produsă în mod natural de organism și prezentă și în alimente, în special în carne și pește. În mușchi este stocată în mare parte sub formă de fosfocreatină, care contribuie la refacerea rapidă a ATP-ului în eforturi scurte și intense.

Suplimentarea crește depozitele intramusculare de creatină. Asta poate ajuta la menținerea unei performanțe mai bune în seturi repetate și, în timp, poate susține adaptările la antrenament.

Ce formă alegi?

Pentru majoritatea oamenilor, creatina monohidrat este alegerea logică: este forma cu cea mai mare bază de dovezi și, de obicei, una dintre cele mai accesibile.

Forme cu denumiri mai sofisticate nu au demonstrat convingător că oferă rezultate mai bune decât creatina monohidrat.

Dozaj: 3-5 g pe zi

O strategie simplă este 3-5 g de creatină monohidrat în fiecare zi. Nu doar în zilele de antrenament. Obiectivul este menținerea depozitelor musculare crescute, nu un efect stimulant acut ca la cofeină.

Persoanele cu o masă corporală foarte mare pot folosi uneori doze raportate la greutate, dar pentru majoritatea utilizatorilor recreaționali, 3-5 g/zi este suficient de simplu și eficient.

Este necesară faza de încărcare?

Nu. O fază clasică de încărcare folosește aproximativ 20 g/zi împărțite în mai multe prize pentru câteva zile, urmate de doză de menținere. Avantajul este saturarea mai rapidă.

Dacă iei 3-5 g/zi fără încărcare, ajungi în timp la același obiectiv de saturare. Pentru mulți oameni, varianta fără încărcare este mai simplă și poate reduce disconfortul gastrointestinal.

Când se ia creatina?

Momentul exact este mult mai puțin important decât administrarea consecventă. Poți să o iei dimineața, după antrenament sau împreună cu o masă. Alege momentul pe care îl vei repeta ușor.

Nu este nevoie de cicluri de tip „8 săptămâni administrare, 4 săptămâni pauză” pentru un adult sănătos doar din cauza unui mit de internet.

Creatina reține apă?

Da, creșterea apei intracelulare este un efect cunoscut și poate produce o creștere inițială a greutății. Asta nu înseamnă că ai acumulat grăsime.

Pentru cine este în deficit caloric, cântarul poate părea temporar mai puțin spectaculos după începerea creatinei. De aceea este util să urmărești și talia, media greutății și performanța.

Siguranță și efecte adverse

Creatina monohidrat are o bază mare de cercetare și este considerată sigură pentru adulții sănătoși în dozele uzuale. Cele mai frecvente probleme practice apar atunci când se ia o doză mare dintr-o dată și apare disconfort gastrointestinal.

Dacă ai boală renală, iei medicamente relevante, ai o afecțiune cronică sau există alt context medical, discută cu medicul înainte de suplimentare. Un articol de blog nu poate înlocui evaluarea medicală individuală.